چگونه در منزل لاغر شویم؟

2022-04-14 21:32:39

اطلاعات بسیار زیادی برای کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بسیاری از آنچه که توصیه می شود در بهترین حالت مشکوک هستند و بر اساس هیچ علمی واقعی نیست. با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که عملاً ثابت شده است.

امروزه نیز اکثر افراد علاقه دارند تا در منزل به وزن ایده آل خود برسند و در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنند.

در این مقاله تعدادی از روش های لاغری در منزل آورده شده است. با ارماطب همراه باشید.

از روش های کاهش وزن ایمن در خانه به موارد زیر اشاره میشود:

مصرف پروتئین

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.

بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از 400 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.

حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.

مصرف غذاهای کامل و تک ماده ای

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. با انجام این کار، اکثریت قریب به اتفاق قند و چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید.

بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ آن را در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر می کند.

علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل نیز بسیاری از مواد مغذی ضروری را که برای عملکرد صحیح به بدن نیاز دارد، تامین می کند.

کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل است.

اجتناب از غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند، چربی و کالری اضافه شده هستند.

علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما تا حد امکان میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند.

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

ذخیره غذاها و تنقلات سالم

مطالعات نشان داده اند که غذایی که در خانه نگه می دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تاثیر می گذارد.

با در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید. همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید. اینها عبارتند از ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز.

محدود کردن مصرف شکر اضافه شده

خوردن مقدار زیادی شکر افزوده شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. با یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت نوع 2 میتوان ان را حد زیادی کنترل کرد.

از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می تواند بسیار دشوار باشد. به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

نوشیدن آب

این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد.

نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن شما را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی، به ویژه برای افراد میانسال و مسن شود.

زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی های پر کالری و قند شود، برای کاهش وزن مفید است.

خودداری از مصرف کالری مایع!

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.

این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان 60 درصد افزایش می یابد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مغز شما کالری های مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی کند، بنابراین در نهایت این کالری ها را به هر چیز دیگری که می خورید اضافه می کنید.

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

نوشیدن چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.

نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است. همچنین چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد، به خصوص چربی های مضر شکم.

چای سبز ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است حتی از چای سبز معمولی فواید سلامتی قوی تری داشته باشد.

مصرف میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند. علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این باعث می شود که وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد بخورید.

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.

رژیم کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

این می تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چربِ استاندارد است.

رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.

آهسته تر غذا بخورید.

اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده اید، کالری زیادی دریافت کنید.

افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.

آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهید.

اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی

تخم مرغ بهترین غذای کاهش وزن است. آنها ارزان، کم کالری، پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی هستند. غذاهای پر پروتئین در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می دهند.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن تا 65 درصد بیشتر در طی 8 هفته در مقایسه با خوردن نان شیرینی در صبحانه شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در بقیه روز مصرف کنید.

ادویه ها

فلفل چیلی و هالاپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را افزایش دهد.

کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که وقتی خورده شوند فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که اضافه وزن دارند و افرادی که چاق هستند تمایل به باکتری های روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که ممکن است بر وزن تاثیر بگذارد.

پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.

خواب کافی و منظم

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است.

مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این رقم برای کودکان حتی بیشتر است. و این تا حدی به این دلیل است که کم خوابی نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود.

مصرف فیبر

غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

خصوصا غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است مفید باشند، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

فیبر میتواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد، معده را منبسط کند و ترشح هورمون های سیری را تحریک کند.

در نهایت، این باعث می شود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم. علاوه بر این، بسیاری از انواع فیبر می توانند باکتری های دوستِ روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند.

فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی های شکمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.

مسواک بعد از غذا

بسیاری از مردم بعد از غذا مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند، که ممکن است به کاهش تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک کند. این به این دلیل است که بسیاری از افراد پس از مسواک زدن تمایلی به غذا خوردن ندارند. به علاوه، می تواند طعم غذا را بد کند.

بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیرضروری بخورید.

تمرکز بر تغییر سبک زندگی ناسالم

رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریباً همیشه در دراز مدت با شکست مواجه می شود. در واقع، افرادی که «رژیم غذایی» دارند، در طول زمان بیشتر وزن اضافه می‌کنند.

به جای تمرکز فقط بر کاهش وزن، تغذیه بدن خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان یک هدف اصلی در نظر بگیرید. غذا بخورید تا فردی سالم تر، شادتر و خوش اندام شوید - نه فقط برای کاهش وزن.

در این مقاله به برخی از راه های کاهش وزن در منزل اشاره شد، شما می توانید در صورت نیاز به مشاوره، در هر ساعت از شبانه روز با کارشناسان ارماطب تماس بگیرید تا در سریع ترین زمان ممکن، متخصصان در امور شما را یاری کنند.

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید