افزایش ۱۳ سال طول عمر با تغییر رژیم غذایی

طبق مطالعه‌ای که جدیداً منتشر شده است تغییر رژیم غذایی به ویژه اگر در سنین پایین آغاز شود می‌تواند بیش از ۱۳ سال به طول عمر اضافه کند.

تحقیقات جدید نشان داده است که اگر رژیم غذایی که بیشتر شامل میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و آجیل است و گوشت کمتری دارد، جایگزین رژیم غذایی متمرکز بر گوشت قرمز شود، چه تغییراتی ایجاد می‌شود.

بر اساس تحقیقی که در مجله PLOS Medicine منتشر شد، اگر زنی از ۲۰ سالگی رژیم غذایی خودش را بهینه کند می‌تواند طول عمرش را بیش از ۱۰ سال افزایش دهد و مردی که از ۲۰ سالگی شروع به این تغییر کند، بیش از ۱۳ سال به عمر خود می‌افزاید.

تمرکز روی رژیم غذایی سالم‌تر می‌تواند طول عمر افراد مسن‌تر را هم افزایش دهد. یک زن در آغاز ۶۰ سالگی می‌تواند این طول عمر را تا ۸ سال و یک مرد تا حدود ۹ سال افزایش دهد.

بر اساس این تحقیق، اثرات مثبت سبک غذایی گیاه-محور حتی در افراد ۸۰ ساله هم مشهود است: مردان و زنان در این سنین می‌توانند با تغییر رژیم غذایی حدوداً ۳.۵ سال بیشتر زندگی کنند.

دکتر دیوید کاتس متخصص سبک زندگی و تغذیه می‌گوید: «مدتهاست این تصور که بهبود رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام رو کاهش دهد، وجود داشته و بر این منطق استوار است که کمتر شدن بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام به معنای بیشتر شدن امید به زندگی است.»

الگویی برای عمر طولانی‌تر

طبق یافته‌ها بیشترین فایده برای طول عمر حاصلِ بیشتر خوردنِ سه گروه از مواد غذایی است: حبوبات که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شود، غلات کامل که کلِ دانه‌های یک گیاه را شامل می‌شود و آجیل که گردو، بادام و پسته را در خود دارد.

شاید افزودنِ گیاهان و غلات بیشتر به رژیم غذایی آسان به نظر برسد، اما آمار نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها با این تغییر مشکل دارند. بر اساس گزارش‌های جدید عده‌ی کمی از آمریکایی‌ها مطابق توصیه‌ها، روزانه میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند.

به گزارش CDC تنها ۱۲ درصد از بزرگسالان روزانه ½ ۱ تا ۲ فنجان میوه مصرف می‌کنند که میزان توصیه شده از سوی دستورالعمل‌های غذایی فدرال برای آمریکایی‌ها است و تنها ۱۰ درصد از آمریکایی‌ها روزانه ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات توصیه شده از جمله حبوبات را مصرف می‌کنند.

حدود ۵۰ درصد مصرفِ غلات باید غلاتِ کامل باشد، با این حال، بیش از ۹۵ درصد آمریکایی‌ها این توصیه را رعایت نمی‌کنند و در عوض غلاتِ فرآوری شده می‌خورند که دانه، سبوس و بسیاری از مواد مغذی آن از جمله فیبر در فرایندِ آسیباب شدن از بین رفته است.

بیش از ۵۰ درصد آمریکایی‌ها ۵ گرم (حدود یک قاشق چایخوری) آجیل و دانه‌های توصیه شده را هم مصرف نمی‌کنند. آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل حاوی چیزی بیش از پروتئین هستند، به عبارت روشن‌تر، آن‌ها دارای چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های «مواد شیمیایی گیاهی» هستند که خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

گوشت‌های قرمز و فرآوری شده

کمتر خوردنِ گوشت قرمز و فرآوری شده از قبیل بیکن، سوسیس و گوشت‌های کنسرو شده هم منجر به طولانی شدن عمر می‌شود. این توصیه منطقی به نظر می‌رسد: گوشت‌های قرمز و فرآوری شده با خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی از جمله بیماری قلبی عروقی و سرطان روده مرتبط هستند.

تیم کِی (Tim Key) عضو دانشگاه آکسفورد در مصاحبه‌ با سی‌ان‌ان گفت: «شواهد قابل‌توجهی وجود داره که نشون میده گوشتِ فرآوری شده می‌تواند سبب بروز سرطان روده شود طوری که سازمان بهداشت جهانی آن را از سال ۲۰۱۵ به عنوان عامل سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است.»

به عقیده‌ی کارشناسان، جایگزین کردنِ گوشت قرمز و فرآوری شده با مرغِ کم چرب، ماهی و پروتئین‌های گیاهی راهی برای بهبود سریعِ رژیم غذایی است. پروتئین‌های گیاهی شامل سویا، نخود، عدس و سایر حبوبات، توفو، تمپه، آجیل، دانه‌ها و غلات کاملی مانند کینوآ می‌شوند. برخی سبزیجات مانند بروکلی هم سطوح بالایی از پروتئین دارند.

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۰ بیش از ۳۷۰۰۰ آمریکاییِ میانسال را مورد بررسی قرار داد دریافتند کسانی که پروتئین گیاهی بیشتری می‌خورند در قیاس با کسانی که کمترین میزان پروتئین گیاهی را مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض خطرِ مرگ به هر دلیلی و ۲۹ درصد کمتر در معرض مرگِ ناشی از بیماری قلبی عروقی هستند.

دکتر فرانک هوو از نویسندگانِ این تحقیق گفت: «زمانی که گوشت‌های قرمز و فرآوری شده با منابع پروتئین گیاهی جایگزین شود، مزایای این تغییر بیشتر می شود.»

نحوه‌ی بهبود رژیم غذایی

یک راه گنجاندنِ گیاهانِ بیشتر به رژیم غذایی و مصرفِ کمترِ گوشت قرمز، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که پنج سالِ متوالی جایزه‌ی بهترین رژیم غذایی را از آن خود کرده است. رژیم دیگر DASH است یا به عبارت دیگر رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا و رژیم غذایی Flexitarian که گوشت را حذف نمی‌کند، اما توصیه می‌کند بیشتر اوقات گیاه‌خوار باشید. تمام این رژیم‌های غذایی روی وعده‌هایی تمرکز می‌کنند که پر از میوه، سبزی، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها باشد.

یک راهِ آسان برای شروع غذا خوردن به سبک مدیترانه‌ای پختن بر پایه لوبیا، غلات کامل و سبزیجات و استفاده از گیاهان و ادویه‌ها برای افزودن طعم است.