اهمیت مواد معدنی در تغذیه ورزشکاران

رعایت رژیم غذایی متنوع حاوی منابع نشاسته، پروتئین‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها لازمه حفظ سلامتی است. البته موادمعدنی نیز نقش مهمی دارند زیرا در بسیاری از عملکردهای حیاتی مؤثر هستند و باید از طریق تغذیه تامین شوند. بعضی از آنها مانند کلسیم و فسفر در استخوان‌ها و دندان‌ها جای می‌گیرند و بعضی دیگر جزء مایعات بدن هستند و به‌شکل الکترولیت‌ها در حفظ فشار خون و تعادل اسیدی بازی نقش دارند. تامین کافی مواد معدنی برای سلامتی همه افراد ضروری است اما در ورزشکاران به‌دلیل سوخت‌وساز بیشتر انرژی،به موادمعدنی باید توجه بیشتری شود.

کلسیم

کلسیم ماده معدنی است که در بافت همبندی، عضلات و به‌خصوص استخوان‌ها وجود دارد. به علاوه، کلسیم همراه با پتاسیم و منیزیوم ترکیبات پیچیده‌ای تشکیل می‌دهند که برای جریان خون ضروری است.

کلسیم در انقباضات و ریلکسیشن عضلات همچنین انتقال پیام‌های عصبی نیز نقش دارد و به‌همین دلیل دریافت کافی آن برای ورزشکاران ضروری است. کلسیم اساسا در لبنیات وجود دارد اما خشکبار و سبزیجات نیز منابع خوب آن محسوب می‌شوند.

سدیم                                

سدیم نقش مهمی در انتقال آب به اندام‌های مختلف بدن دارد. افزایش سطح سدیم در بدن منجر به افزایش فشار خون می‌شود که ممکن است با احتباس آب در اندام‌ها همراه باشد. از طرفی مقدار خیلی کم سدیم نیز زمینه‌ساز حالت تهوع، استفراغ، سردرد و اختلالات بینایی می‌شود. نمک مهم‌ترین منبع سرشار از سدیم است و باید از مصرف زیاد آن پرهیز نمود.

پتاسیم

پتاسیم نیز مانند سدیم در تنظیم آب اندام‌ها، انقباض قلب و انتقال پیام‌های عصبی مؤثر است. سطح پایین پتاسیم در بدن می‌تواند با بروز علائمی مانند دردهای عضلانی، ضعف، خستگی و افت انرژی همراه باشد. انجام تمرینات شدید ورزشی و تعریق زیاد می‌تواند منجر به کاهش پتاسیم در بدن شود. بعضی از سبزیجات مانند بروکلی، بادمجان و گل کلم و میوه‌هایی مانند آووکادو، موز، هلو، زردآلو، آلو و گیلاس سرشار از پتاسیم هستند.

فسفر

فسفر نیز از جمله ریزمغذی‌های ضروری استخوان ها محسوب می شود اما در چربی‌‌ها نیز وجود دارد که ترکیبات اصلی غشای سلولی و بافت عصبی محسوب می شود. غلظت آن در خون ارتباط مستقیمی با غلظت کلسیم دارد. معمولا منابع کلسیم مانند خشکبار، زرده تخم مرغ، پنیر و سویا حاوی فسفر نیز هستند.

منیزیم

منیزیم در جذب کلسیم نقش دارد و برای عملکرد مطلوب قلب و عضلات ضروری است. این ماده معدنی باعث می‌شود اندام‌ها پس از اینکه تحت‌تاثیر کلسیم انقباض پیدا می‌‌کنند، حالت ریلکسیشن پیدا کنند. یکی دیگر از تاثیرات منیزیم کمک به حفظ توده استخوانی است. منیزیم در فندق، بادام، دانه آفتابگردان، بادام‌زمینی، گردو، غلات، حبوبات و بسیاری از میوه‌ها وجود دارد.

آهن

آهن ماده معدنی ضروری برای سنتز هموگلوبین است. هموگلوبین مولکولی است که اکسیژن را از ریه‌ها به گلبول‌های قرمز می‌رساند تا به اندام ها و ماهیچه ها برسد. آهن همچنین به عملکرد مطلوب ویتامین B در بدن نیز کمک می‌کند و کمبود آن منجر به کم‌خونی می‌شود. گوشت قرمز، جگر، ماهی و میگو، غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و خشکبار برای تامین آهن منابع ارزشمندی هستند.